La demanda de proteínas se ha disparado ya que el 61% de los consumidores en EE. UU. aumentaron su consumo de proteínas el año pasado, según una nueva investigación de una corporación de alimentos con sede en Minnesota. Cargill. Y tanto las personas influyentes en las redes sociales como las marcas están tomando nota.
«Estamos viendo que personas influyentes y profesionales del fitness alientan el consumo de proteínas después del levantamiento de pesas», dijo Yasi Ansari, dietista clínico de UCLA.
El boom de las proteínas
La proteína es ahora una industria de 114 mil millones de dólares y está creciendo, según minteluna empresa de inteligencia de mercado global. La cantidad de batidos y bebidas ricos en proteínas en el mercado aumentó un 122% de 2020 a 2024, Innova Market Insights reportadoseñalando que la Generación Z está impulsando la mayor parte de las conversaciones en línea en torno a las bebidas.
Cadenas como StarbucksDutch Bros, Smoothie King y otros introdujeron recientemente opciones y complementos llenos de proteínas en sus menús. El director general de PepsiCo, Ramón Laguarta, también dijo que las proteínas serían un gran foco para la compañía, y dijo a los inversores en julio que «los consumidores están adoptando soluciones proteicas en la dieta a un ritmo que no era el caso hace unos meses, hace unos años».
La proteína, un nutriente esencial, ciertamente tiene beneficios para la salud.
«Es la piedra angular de los huesos, músculos y otros órganos, y obtener la cantidad suficiente es crucial para mantener el cuerpo funcionando correctamente», dijo Christine Byrne, dietista registrada y propietaria de Nutrición del roble rubídicho.
Ansari señaló que también ayuda a desarrollar enzimas, respaldar la salud hormonal y proporcionar un componente estructural al cabello, la piel y las uñas.
Pero «la cultura del bienestar actual tiende a sobreestimar la cantidad de proteína que la mayoría de las personas realmente necesita», afirmó Byrne.
Lo ideal es que la fuente de proteínas sean alimentos integrales, en lugar de polvos y suplementos, dijo la dietista registrada Helen Tieu.
Informes del consumidor Recientemente se descubrió que algunas proteínas en polvo y batidos contienen altos niveles de plomo. Se probaron un total de 23 proteínas en polvo y batidos como parte de su investigaciónque determinó que más de dos tercios de los productos contenían niveles peligrosos de plomo.
«Para las personas que pueden alcanzar sus objetivos de proteínas a partir de alimentos integrales, las proteínas en polvo y los suplementos no son necesarios», dijo Tieu. «Limita la ingesta de proteína en polvo a un uso ocasional cuando sea necesario. Los alimentos integrales también proporcionan más nutrientes y nos mantienen llenos por más tiempo, en comparación con un suplemento de proteína en polvo aislado».
Para algunas personas, incluidas aquellas con ciertas afecciones médicas o atletas competitivos, los suplementos proteicos pueden ser más cruciales, dijo Byrne.
«Aunque advertiría que, por lo general, este no es el caso de quienes hacen ejercicio todos los días, incluso aquellos que van al gimnasio o a hacer senderos a diario», dijo.
¿Cuánta proteína se necesita realmente en una dieta?
Para los niños y adolescentes en crecimiento, las proteínas proporcionan los componentes básicos de los músculos, los huesos, la piel y las hormonas. Obtener suficiente proteína también es esencial para los adultos mayores. Puede ayudar a preservar la fuerza, mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la edad.
Las directrices gubernamentales sugieren que la mayoría de los adultos aspiran a consumir aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, alguien que pesa 150 libras necesitaría alrededor de 54 gramos de proteína; esto es lo que hay en aproximadamente 6 onzas de pechuga de pollo cocida, dijo Byrne.
«Queremos buscar fuentes de alta calidad», dijo Ansari. «Entonces, en general, se trata de proteínas animales. Ahora, otra forma de hacerlo es combinando frijoles y cereales y convirtiéndolos en una comida completa».
Byrne dijo que puedes calcular tus necesidades estimadas de proteínas consumiendo 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal.
«Ese cálculo es una simplificación excesiva, y muchas personas necesitan más proteínas que esta. Pero la idea de que necesitas tomar un batido de proteínas antes y después de cada entrenamiento sólo para satisfacer tus necesidades y alcanzar tus objetivos es totalmente errónea», dijo.
Alimentos ricos en proteínas
«Para aumentar la ingesta de proteínas de alimentos integrales, asegúrese de incluir proteínas en cada comida y trate de consumir un mínimo de 20 gramos por comida para aumentar la síntesis de proteínas musculares», sugiere Tieu.
Algunos alimentos ricos en proteínas incluyen:
- Carnes, con opciones como pollo y pavo más magras que la carne de res
- Pescados y mariscos, como atún, salmón, camarones y vieiras.
- yogur griego y requesón
- Huevos o claras de huevo para reducir el colesterol.
- Leche o leche de soja
- tofu y tempeh
- Frijoles, lentejas, garbanzos y edamame
- cereales integrales
Megan Meyer, consultora de comunicación científica con un doctorado en inmunología nutricional, dijo que su objetivo es consumir tanto refrigerios como comidas que incluyan proteínas.
«Algunos de mis refrigerios ricos en proteínas favoritos incluyen yogur griego, requesón, un puñado de nueces, palitos de carne y huevos duros», dijo. «Mis proteínas preferidas para las comidas incluyen carnes magras como pechuga de pollo, atún enlatado, frijoles, lentejas y tofu».
